こんにちは。

座間市さがみ野のみんなの整骨院院長の皆川です。

趣味でボルダリングをされている方もいらっしゃるかと思います。

仕事の休みの度にボルダリングのジムに行かれるのを楽しみにされている方もいらっしゃるでしょう。

しかし、ボルダリングの際に無理な姿勢で腰を痛めてしまうこともあるかもしれません。

・足で踏ん張ったら腰が痛くなってきた

・無理な体勢で腕を伸ばしたら腰が痛む

・終わった後から、どんどん腰に痛みが出てきた

・翌日、朝起きると腰が痛い

このような痛みがあると次の休みはボルダリングに行けるかなと心配になってしまうことも。

本当は行きたいけど無理して仕事にも支障が出たら嫌だな・・・

 

そこで今回はボルダリングで腰痛でお悩みの方へ腰痛改善のストレッチを紹介させていただきます。

 

なぜボルダリングで腰痛になるのか？

ボルダリングでは全身を使いながら登っていくかと思います。

そのようなボルダリングで腰が痛くなる方は背中と股関節が硬くなっているかもしれません。

ホールドを掴む際に無理な体勢から大きく腕を伸ばしたり、足を置く際に大きく股関節を動かすこともあるかと思います。

この腕や足を動かす際に背中と股関節が硬くなっていると、腰に負担がかかってしまうのです。

背中と股関節は腰の隣にあります。

腰の隣にある背中と股関節が硬くなってしまうと腕や足を動かした際に腰が過剰に動くようになってしまいます。

何度も腕や足を動かしている間に腰の疲労が蓄積されて、どんどん腰回りの筋肉は硬くなっていきます。

そうすると腰に痛みが出てきてしまうわけです。

ボルダリングでの腰痛には背中と股関節の柔軟性がカギになってきます。

 

ボルダリングでの腰痛改善のストレッチ

 

ボルダリングでの腰痛予防に背中と股関節のストレッチを紹介させていただきます。

ぜひボルダリングの前後に今回のストレッチを取り入れてみて下さい。

 

背中のストレッチ

 

背中のストレッチ

①　両手を組み前に出します。

②　両手を前に突き出し、胸を後ろに引き背中を丸めます。

③　背中が伸びます。

④　気持ちよく伸びるところで３０秒間キープします。

 

胸のストレッチ

①　両手を後ろで組みます。

②　胸を張り、肩甲骨を内側に寄せます。

③　腕を上に上げます。

④　胸が伸びます。

⑤　気持ちよく伸びるところで30秒間キープします。

※腕を上に上げる際に背中が丸くならないよう背筋を伸ばしましょう。

 

脇腹のストレッチ

①　右を伸ばす場合、右手を頭の後ろに持っていきます。

②　体を左に傾け、右の脇腹が伸びる体勢にします。

③　この体勢から胸式呼吸で胸を膨らませるように息を10回大きくゆっくり吸います。

④　息を吸う時に胸が膨らみ、脇腹が伸びます。

⑤　反対側も行いましょう。

 

股関節のストレッチ

 

お尻のストレッチ

①　仰向けで片方の膝を立て、反対側の足首を膝に乗せます。

②　両手で太もも持ち、自分の体に引き寄せます。

③　お尻の筋肉が伸びます。

④　気持ちよく伸びるところで３０秒間キープします。

⑤　反対側も行いましょう。

 

お腹側のストレッチ

①　足を前後に開き、片膝立ちをします。

②　体重を前に掛けます。

③　腰が反らないようにして、おへそから前に突き出すように前に体重を掛けます。

④　後ろ足の股関節の前側が伸びます。

⑤　気持ちよく伸びるところで３０秒間キープします。

⑥　反対側も行いましょう。

 

まとめ

 

今回はボルダリングでの腰痛予防のストレッチを紹介させていただきました。

ぜひ、ボルダリングの前後にストレッチをして腰痛を予防していただけたらと思います。

腰痛を防ぐためにはストレッチを継続して行うことも大切です。

日頃からストレッチをやるようにしてみて下さい。

休みの日に思いっきりボルダリングを楽しむお役に立てればと思います。

ぜひ今回のストレッチをご活用ください。

ストレッチをしても腰痛がある場合は他に原因が隠れているかもしれません。

腰痛は様々な原因が重なって起きることがあります。

なかなか腰痛が改善しない場合は座間市さがみ野のみんなの整骨院へご相談ください。

 

※効果には個人差があります