こんにちは。

座間市さがみ野のみんなの整骨院院長の皆川です。

 

うつ伏せで寝ると腰が痛くなるというお悩みをよく耳にします。

適切に対策を講じることで改善が期待できます。

今回はうつ伏せでの腰痛を防ぐストレッチを紹介させていただきます。

ぜひ就寝前のルーティンに取り入れていただき快適な睡眠をとっていただけたらと思います。

 

なぜ、うつ伏せで腰が痛くなるのか？

 

まずうつ伏せでの腰痛のメカニズムを説明させていただきます。

 

・腰の過度な反り

うつ伏せの姿勢では腰の反りが強くなります。

 

・筋肉への負担

腰の反りが強くなることで腰の筋肉の過度な負担がかかります。

 

・股関節の筋肉の影響

股関節の前面にある筋肉の硬さが腰の反りをさらに強める要因となります。

 

特に股関節の前面にある筋肉の影響が強いです。

1　大腿直筋

ももの前側についている筋肉

 

2　腸腰筋

太ももから骨盤、背骨についている筋肉

これらの筋肉が硬くなると骨盤や背骨をお腹側に引っ張り、結果として腰の反りを強めてしまいます。

そのため、これらの筋肉をストレッチすることが、うつ伏せでの腰痛を予防するのに効果的です。

 

 

ストレッチ

 

・ももの前側のストレッチ(大腿直筋)

伸ばしたい方の膝を曲げ、お尻の外側に足首が来るようにします。

手を身体の後ろにつき体を支えます。身体が後ろに倒れると、よりももの前側が伸びます。

左右３０秒ずつ行ってください。

※このストレッチで腰が痛む場合は無理せず中止してください。

 

・太ももからお腹側の骨盤、背骨の筋肉(腸腰筋)

画像のように片膝を立てます。両足を前後に広くします。この時、後ろの膝が股関節よりも後ろに持っていきます。

両手を膝に乗せ、体重を前にかけ、おへそを突き出すようにします。後ろの足の股関節の前側が伸びます。この時、背筋は伸ばしたまま行いましょう。

左右３０秒ずつ行ってください。

この体勢で腰が痛む場合は無理せず中止してください。

 

ストレッチの効果的な実践方法

 

・寝る前にやる

寝る直前にストレッチをすることで筋肉がほぐれ痛みを感じにくくなります。

 

・毎日の習慣化

毎日、実践することで、より腰痛予防になります。

 

・ゆっくりと丁寧に

急激な動きは避け、ゆっくり息を吐きながら行いましょう。

 

・痛みに注意

ストレッチ中に腰に痛みを感じたら無理せず中止してください。

 

うつ伏せは腰に負担がかかる

 

うつ伏せでは腰の反りが強くなるので腰痛の方には避けていただきたい寝方です。

仰向けや横向きの方が腰にかかる負担は減ります。

・あお向け

膝の下に枕などを入れると腰の負担が軽減されます。

・横向き

横向きで寝て膝を曲げます。さらに膝の間に枕を入れるとより腰の負担を減らせます。

 

以前のブログに腰痛に良い寝方を紹介させていただいていますので、そちらも参考にしてみてください。

 

まとめ

 

今回はうつ伏せでの腰痛を防ぐストレッチを紹介させていただきました。

うつ伏せでの腰痛も適切な対策で予防が可能です。

今回のストレッチを日々の生活に取り入れることで腰痛の危険性を低減し快適な睡眠に繋がります。

 

しかし今回のストレッチをしてみても良くならない場合は座間市さがみ野のみんなの整骨院までご相談ください。

 

快適な睡眠と健やかな毎日を過ごしていただけたら嬉しく思います。

 

みんなの整骨院　ホームページ　https://minnano-seitai.com/

※効果には個人差があります