こんにちは。

座間市さがみ野のみんなの整骨院院長の皆川です。

 

腰痛予防に筋トレを思い浮かべる方もいらっしゃるかと思います。

デスクワークで腰に痛みを感じると、最近、運動不足で筋肉が落ちているかもと思われるかもしれません。

でも、普段運動しないし、いきなり筋トレをして腰が痛くならないかなと不安になる方もいらっしゃるかと思います。

そこで今回は筋トレをする際の腰痛予防のポイントを紹介させていただきます。

筋トレをするとどうなるのか？

 

筋力の強化

 

筋トレをすることで筋力を強化することができます。

筋肉が増えると腰回りを支えやすくなるので安定感が増します。

筋肉が弱くなってしまうと背骨に負担がかかります。

腰回りの筋肉がつくと安定し、背骨にかかる負担は軽減されます。

 

血流が良くなる

 

デスクワークで腰を痛めている方は血流が悪くなっているかもしれません。

血流が悪くなると筋肉に必要な酸素や栄養が滞ってしまいます。

筋トレで筋肉を動かすので血流が良くなります。

腰を回復させる酸素や栄養が行き渡ります。

そうすると腰痛の軽減に繋がります。

筋トレ腰痛予防のポイント

 

1　軽めの筋トレから始める

 

筋トレを始めようとする時は張り切ってやり過ぎてしまうこともあるかと思います。

無理に重い物を扱ったり、回数をたくさんし過ぎたりと無理をしがちです。

普段、運動をしていない状態では腰を痛めるリスクが高まります。

はじめは軽い重さ、少ない回数から始めるのをおススメします。

物足りないくらいでちょうどいいかもしれません。

少しずつ慣れてきたら重さを増やし、回数を増やしてみてください。

 

2　正しいフォーム

 

正しいフォームでやることが大切です。

間違ったフォームでは腰に負担がかかることがあります。

腰痛を引き起こす可能性があります。

また筋肉にも効かせられず、筋力アップの効果が薄まります。

正しいフォームできているか確認しましょう。

 

3　痛みがあったら休む

 

もしトレーニング中やトレーニング後に腰に痛みが出た場合は無理せず中止してください。

我慢して続けてしまうと悪化することがあります。

痛みが引いてきたら少しずつトレーニングをするようにしてみて下さい。

 

4　準備運動

 

準備運動せず筋トレをすると腰を痛めることがあります。

ケガの防止のためストレッチなどをしてからトレーニングをするようにしましょう。

 

筋トレ前のストレッチ

 

筋トレの前後にはストレッチをしましょう。

普段運動をされていない方は身体が硬くなっていることがあります。

硬いまま動かしてしまうと知らず知らずのうちに腰に負担がかかっていることがあります。

ストレッチをして動く準備をしてから行ってください。

 

もも裏のストレッチ

 

①　片方の膝を立てます。

②　反対側の足を上げ、両手で太ももを持ちます。

③　自分の身体に引き寄せます。

④　太ももの裏側が伸びます。

⑤　気持ちよく伸びるところで３０秒間キープします。

⑥　反対側も行いましょう。

 

ももの前側のストレッチ

 

①　足首を持ち上の膝を曲げます

②　かかとがお尻に近づくようにします

③　ももの前側が伸びます。

④　気持ちよく伸びるところで３０秒間キープします。

⑤　反対側も行いましょう。

 

背中のストレッチ

 

①　両手を組み前に出します。

②　両手を前に突き出し、胸は引き背中を丸めます。

③　背中が伸びます。

④　気持ちよく伸びるところで３０秒間キープします。

 

胸のストレッチ

 

①　両手を後ろで組みます。

②　胸を張り肩甲骨を内側に寄せます。

③　腕を上げます(背中が丸くならないよう背筋を伸ばします)

④　胸が伸びます。

⑤　気持ちよく伸びるところで３０秒間キープします。

 

 

筋トレ

 

簡単にできる腰回りの筋トレを紹介させていただきます。

どんな筋トレをしたらいいか迷われていましたら参考にしていただけたらと思います。

 

腰の筋トレ

 

①　仰向けで両膝を立てて寝ます。

②　ゆっくりお尻を上げます。

③　頭から膝が一直線になるようにします(腰が反ったり丸まらないように気を付けましょう)

④　10秒間キープします。

 

お腹の筋トレ

 

①　うつ伏せで肘と膝を床に付けます

②　お腹を持ち上げます。

③　頭から膝が一直線になるようにします(腰が反ったり丸まったりしないように気を付けましょう)

④　10秒間キープ

 

まとめ

 

今回は筋トレを始める際の腰痛予防のポイントを紹介させていただきました。

筋肉をつけるには継続が大切です。

少しずつトレーニングをして筋力をつけていただけたらと思います。

今回の予防のポイント活用してみてください。

 

当院では腰痛でお悩みの方もご来院されています。

もし筋トレをしても腰痛でお悩みでしたら座間市さがみ野のみんなの整骨院へご相談ください。

※効果には個人差があります