こんにちは。

座間市さがみ野のみんなの整骨院院長の皆川です。

健康のために始めたウォーキング。

でも歩いていると腰が痛くなる・・・

そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

 

今回はウォーキング中に腰痛が出てしまう原因とを予防に効果的なストレッチを3つご紹介させていただきます。

 

歩き方のポイントは腰痛の方の歩き方のポイントの記事にてお伝えしています。

こちらも参考にしてみてください。

 

なぜウォーキングをすると腰が痛くなるのか？

 

ウォーキングで腰痛が起きる方の多くは

・股関節

・膝関節

・足首

 

この3つの

関節が硬くなっていることが原因であることが多いです。

 

本来なら、これらの関節が連動して歩行時の負担を分散してくれていますが、柔軟性が低下すると腰に負担が集中してしまいます。

その結果、歩く度に腰が疲れたり痛みが出たりするのです。

 

関節の硬さが引き起こす影響

 

1　股関節の硬さ

歩行時の足の前後の動きが制限され、腰が余計に動いて負担が増えてしまいます。

 

2　膝関節の硬さ

歩行時の衝撃吸収が不十分になり、ダイレクトに腰に負担がかかってしまう状態に。

 

3　足首の硬さ

地面からの衝撃を吸収しきれず、その影響が腰まで伝わってしまいます。

 

しかし、この股関節、膝関節、足首の柔軟性を改善することで腰への負担を軽くすることができるようになります。

 

 

ウォーキングをすると腰痛が出る場合のストレッチ

 

ウォーキングの前後にストレッチをすることで腰痛の予防になります。

股関節、膝、足首の動きが良くなるようにストレッチをすることが腰痛を防ぐのに有効です。

 

・ももの前側の筋肉のストレッチ

 

ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)は膝の動き、股関節の動きにかかわっています。

膝、股関節の柔軟性を高め、腰への負担を軽減します。

 

1　身体を支えるために壁に手をつきます。

2　左足をストレッチする場合は、左手で左足の甲を持ち、かかとがお尻につくように膝を曲げます。

そうするとももの前側の筋肉がストレッチされます。

左右30秒ずつ行ってください。

気持ち良く筋肉が伸びるくらいの強さでストレッチしてください。

 

・ももの裏側の筋肉のストレッチ

 

ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)は膝の動き、股関節の動きにかかわっています。

膝と股関節の柔軟性を向上させ、歩行時の負担を軽減します。

 

1　左足を伸ばす場合は、画像のように左足が後ろにくるように足をクロスさせて立ちます。

 

2　身体を前に倒します。左のももの裏側の筋肉のストレッチされます。

左右３０秒ずつ行ってください。

気持よく伸びるくらいの強さでストレッチしてください。

 

・ふくらはぎのストレッチ

 

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)は足首の動き、膝の動きにかかわっています。

足首と膝の柔軟性を高め、腰の負担を減らします。

 

５センチくらいの高さの台を用意します(雑誌などでもOKです)

ストレッチしたい方の足を写真のように台にのせます。

かかとを床につけ、膝は伸ばします。

そこから身体を前に少しずつ傾けます。身体を前に傾ける際に膝は伸ばしたまま、背筋も伸ばしたまま行ってください。

ふくらはぎの筋肉がストレッチされます。

左右３０秒ずつ行ってください。

気持よく伸びるくらいの強さでストレッチしてください。

 

 

ウォーキングは少しずつ距離を伸ばしましょう。

 

いきなり、長距離などたくさん歩き過ぎてしまうと、筋肉や関節に負担がかかってしまうことがあります。

体の状態を確認しながら、距離や時間は徐々に伸ばしていきましょう。

 

 

まとめ

ウォーキングは健康の維持のために素晴らしい運動です。

しかし、関節の硬さや歩き方によっては腰に負担がかかり、痛みに繋がってしまうこともあります。

 

今回、ご紹介したストレッチを習慣に取り入れていただくことで、腰痛の予防・軽減が期待できます。

もし、ストレッチをしても腰痛が改善しない場合は体の使い方や別の部位に原因があることも。

そのような場合は座間市さがみ野のみんなの整骨院へご相談ください。

あなたが健康で快適にウォーキングを楽しめるよう全力でサポートさせていただきます。

 

 

みんなの整骨院　ホームページ　https://minnano-seitai.com/

※効果には個人差があります