こんにちは。

座間市さがみ野のみんなの整骨院院長の皆川です。

健康のためにウォーキングを楽しんでいるのに気になる腰の痛み。

そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？

今回はウォーキング時の腰痛を予防するストレッチをご紹介させていただきます。

 

歩き方のポイントは腰痛の方の歩き方のポイントの記事にてお伝えしています。

こちらも参考にしてみてください。

 

なぜウォーキングをすると腰が痛くなるのか？

 

ウォーキングをすると腰が痛くなる方の多くは股関節、膝、足首の柔軟性の低下にあります。

股関節、膝、足首が硬くなっていると本来それぞれの関節で分散されるべき負担が腰に集中してしまいます。

その結果、腰への過度な負担が痛みを引き起こしてしまいます。

 

具体的にはどのような状態が腰痛を引き起こすのか

 

例

1　股関節の硬さ

歩行時の足の前後の動きが制限され、腰が余計に動いて負担が増えます。

 

2　膝関節の硬さ

歩行時の衝撃吸収が不十分になり、腰に負担がかかります。

 

3　足首の硬さ

地面からの衝撃を吸収しきれず腰まで負担がかかります。

 

ウォーキングをすると腰痛が出る場合のストレッチ

 

ウォーキングの前後にストレッチをすることで腰痛の予防になります。

股関節、膝、足首の動きが良くなるようにストレッチをすることが腰痛を防ぐのに有効です。

 

・ももの前側の筋肉のストレッチ

ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)は膝の動き、股関節の動きにかかわっています。

膝、股関節の柔軟性を高め、腰への負担を軽減します。

 

1　身体を支えるために壁に手をつきます。

2　左足をストレッチする場合は、左手で左足の甲を持ち、かかとがお尻につくように膝を曲げます。

そうするとももの前側の筋肉がストレッチされます。

左右30秒ずつ行ってください。

気持ち良く筋肉が伸びるくらいの強さでストレッチしてください。

 

・ももの裏側の筋肉のストレッチ

ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)は膝の動き、股関節の動きにかかわっています。

膝と股関節の柔軟性を向上させ、歩行時の負担を軽減します。

 

1　左足を伸ばす場合は、画像のように左足が後ろにくるように足をクロスさせて立ちます。

 

2　身体を前に倒します。左のももの裏側の筋肉のストレッチされます。

左右３０秒ずつ行ってください。

気持よく伸びるくらいの強さでストレッチしてください。

 

・ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)は足首の動き、膝の動きにかかわっています。

足首と膝の柔軟性を高め、腰の負担を減らします。

 

５センチくらいの高さの台を用意します(雑誌などでもOKです)

ストレッチしたい方の足を写真のように台にのせます。

かかとを床につけ、膝は伸ばします。

そこから身体を前に少しずつ傾けます。身体を前に傾ける際に膝は伸ばしたまま、背筋も伸ばしたまま行ってください。

ふくらはぎの筋肉がストレッチされます。

左右３０秒ずつ行ってください。

気持よく伸びるくらいの強さでストレッチしてください。

 

 

歩く距離は徐々に伸ばすようにしましょう。

急激に距離を伸ばすと負担がかかります。

少しずつ少しずつ伸ばしてみてください。

 

まとめ

 

今回はウォーキングでの腰痛を予防するストレッチを紹介させていただきました。

ウォーキングは素晴らしい運動ですが、体のケアが必要なこともあります。

ストレッチを日々の習慣に取り入れることで腰痛のリスクを大幅に減らすことができます。

 

 

しかし、ストレッチをしてもなかなか良くならない場合は他の部分に問題があることもあります。

もしストレッチをやってみても腰が痛むとお悩みでしたら座間市さがみ野のみんなの整骨院へご相談ください。

健康で快適にウォーキングを楽しめるようサポートさせていただきます。

 

みんなの整骨院　ホームページ　https://minnano-seitai.com/

※効果には個人差があります