こんにちは

座間市さがみ野のみんなの整骨院院長の皆川です。

 

朝起きると腰が痛いとお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？

今回は寝たままできる腰痛予防のストレッチのご紹介です。

 

なぜ朝起きると腰が痛くなるのか？

 

・寝ている時の体勢

仰向け、横向き、うつ伏せなど色々な寝方があると思います。

うつ伏せで寝る方もいらっしゃると思いますが、腰痛の方には避けていただきたい寝方です。

うつ伏せで寝ると腰が反ってしまい、腰への負担が大きくなります。

また仰向けや横向きでも長時間同じ体勢で寝ると腰を痛めやすくなります。

長時間の同じ体勢では同じ個所に体重がかかり続けることになります。

そうなることで血流が悪くなり腰痛を引き起こします。

 

朝起きた時の腰痛を予防するには寝返りが重要です。

柔らかすぎるマットレス、合わない枕などは寝返りの妨げになります。

硬めのマットレスのほうが寝返りが打ちやすくなります。

枕の合わせ方は以前のブログに記載していますので下記のリンクよりご覧ください。

枕の合わせ方

腰痛に良い寝方も以前のブログに記載していますので詳しく知りたい方は下記のリンクよりご覧ください。

腰痛に良い寝方

 

・睡眠時の冷え

夜になると体の熱は下がります。

夜明け前になるとさらに体温は下がってきます。

体温が下がると熱を逃がさないように血管を縮めます。

そうすると血流が悪くなり、筋肉が硬くなり寝起きの腰痛に繋がります。

腰を冷やさないようにすることが大切です。

 

・寝る前の食事

食事を終えすぐに寝てしまうと、寝ている間に消化のために胃や腸は働きます。

寝ている間に内臓が働くことになり、胃や腸の負担が大きくなります。

内臓と腰の筋肉には繋がりがあり、内臓に負担がかかると腰の筋肉は緊張してしまいます。

そうすると寝起きの腰痛の引き金になります。

 

食べてすぐ寝ないよう、寝る２時間前に夕食を終わらせることで予防ができます。

寝る２時間前が難しければ夕食の量を軽くするなどをやってみてください。

 

寝たままできるストレッチ

 

寝る前や起きた際にストレッチをすることで朝起きた時の腰痛を予防できます。

 

・ももの裏のストレッチ

 

右足を伸ばす場合、左ひざをを軽く曲げます。右足を上げ右ひざを持ち胸の方へ引っ張ります。

このように行うとももの裏側の筋肉が伸びます。左右30秒ずつ行ってください。

 

 

・お尻のストレッチ

 

1　右のお尻を伸ばす場合、右足の外くるぶしを左の膝に持ってきます。

 

2　１の状態から左足のももを両手でつかみ、自分の体の方に寄せます。

このように行うとお尻の筋肉が伸びます。左右３０秒ずつ行ってください。

 

 

・ももの前側のストレッチ

 

仰向けで寝ます。右足を伸ばしたい場合は右の足首を右のお尻の外側に持ってきます。

体が硬くて難しい方は2の画像のように手を使い体を起こしてやってみてください。

体を起こすと負荷は減り体を倒すことでより伸びてきます。

このように行うとももの前側の筋肉が伸びます。左右３０秒ずつ行ってください。

1

2

 

※ストレッチは無理せず、気持ちよく伸びているくらいの強さで行ってください。

 

 

まとめ

 

今回ご紹介したストレッチで朝起きた時の腰痛の予防になります。

朝起きた時に腰が痛いという方、ぜひ寝る前や朝起きた時にやってみてください。

 

もし今回のストレッチをやってみても腰が痛むとお悩みでしたら座間市さがみ野のみんなの整骨院へご相談ください。

 

みんなの整骨院　ホームページhttps://minnano-seitai.com/

※効果には個人差があります