こんにちは

座間市さがみ野のみんなの整骨院院長の皆川です。

 

朝起きると腰が痛い・・・

そんなお悩みの方もいらっしゃるかと思います。

今回は寝たまま簡単にできる腰痛予防のストレッチのご紹介です。

これらのストレッチを習慣化することで爽やかな朝を迎えられること間違いなしです。

 

 

なぜ朝起きると腰が痛くなるのか？

 

・寝ている時の体勢

長時間同じ姿勢でいると特定の部位に負担がかかり続けます。

これにより血流が悪くなり腰痛の原因となります。

特にうつ伏せは腰を反らしてしまうので避けましょう。

うつ伏せで寝ると腰が反ってしまい、腰への負担が大きくなります。

 

・睡眠時の冷え

夜になると体温は下がります。

夜明け前になるとさらに体温は下がってきます。

その結果、体は熱を逃がさないように血管を縮めます。

これがと血流が悪くし、筋肉を固くしてしまうのです。

 

・寝る前の食事

就寝直前の食事は睡眠中に胃腸に負担をかけます。

内臓と腰の筋肉には繋がりがあり、内臓に負担がかかると腰の筋肉は緊張してしまいます。

食事を終えすぐに寝てしまうと、寝ている間に消化のために胃や腸は働きます。

寝ている間に内臓が働くことになり、胃や腸の負担が大きくなります。

そうすると寝起きに腰の痛みを感じやすくなります。

 

 

腰痛予防のための生活習慣

 

・寝返り

硬めのマットレスを使い寝返りがしやすい環境を整えましょう。

朝起きた時の腰痛を予防するには寝返りが重要です。

体の同じ部位に負担がかかるのを避けるためです。

仰向けや横向きでも長時間同じ体勢で寝ると腰を痛めやすくなります。

柔らかすぎるマットレス、合わない枕などは寝返りの妨げになります。

硬めのマットレスのほうが寝返りが打ちやすくなります。

枕の合わせ方は以前のブログに記載していますので下記のリンクよりご覧ください。

枕の合わせ方

腰痛に良い寝方も以前のブログに記載していますので詳しく知りたい方は下記のリンクよりご覧ください。

腰痛に良い寝方

 

・腰を冷やさないようにする

腹巻を使ったり、湯たんぽを使ったりして冷やさにしましょう。

寝る直前に飲み物を飲む場合は温かい物を飲んでみてください。

 

・就寝2時間目までに食事を済ませる

食べてすぐ寝ないよう、寝る２時間前に夕食を終わらせることで予防ができます。

寝る２時間前が難しければ夕食の量を軽くするなどをやってみてください。

 

寝たままできるストレッチ

 

寝る前や起きた際にストレッチをすることで朝起きた時の腰痛を予防できます。

 

・ももの裏のストレッチ

 

右足を伸ばす場合、左ひざをを軽く曲げます。右足を上げ右ひざを持ち胸の方へ引っ張ります。

このように行うとももの裏側の筋肉が伸びます。左右30秒ずつ行ってください。

 

 

・お尻のストレッチ

 

1　右のお尻を伸ばす場合、右足の外くるぶしを左の膝に持ってきます。

 

2　１の状態から左足のももを両手でつかみ、自分の体の方に寄せます。

このように行うとお尻の筋肉が伸びます。左右３０秒ずつ行ってください。

 

 

・ももの前側のストレッチ

 

仰向けで寝ます。右足を伸ばしたい場合は右の足首を右のお尻の外側に持ってきます。

体が硬くて難しい方は2の画像のように手を使い体を起こしてやってみてください。

体を起こすと負荷は減り体を倒すことでより伸びてきます。

このように行うとももの前側の筋肉が伸びます。左右３０秒ずつ行ってください。

1

2

 

※ストレッチは無理せず、気持ちよく伸びているくらいの強さで行ってください。

 

 

まとめ

 

朝の腰痛は正しい知識と適切なケアで十分に予防できます。

今回のストレッチを毎日の習慣に取り入れてみて下さい。

 

 

もし今回のストレッチをやってみても腰が痛む場合や日常生活でもお辛い場合はセルフケアだけでは難しいこともあります。

そのような症状でお悩みでしたら座間市さがみ野のみんなの整骨院へご相談ください。

 

当院では全ての方を院長が責任を持って担当し、あなたの症状を丁寧にお聞きし最適な施術を提案させていただきます。

あなたの健康をサポートいたします。

健康で快適な毎日を過ごしましょう。

 

みんなの整骨院　ホームページhttps://minnano-seitai.com/

※効果には個人差があります